康復(fù)和瘦身，飲食要注意些什么？

每一位新媽媽都希望自己能在產(chǎn)后快速恢復(fù)身材，當(dāng)然，適時(shí)運(yùn)動(dòng)瘦身、堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)是恢復(fù)的基本途徑，而產(chǎn)后恢復(fù)期內(nèi)的合理飲食搭配，也是保證體力、精力和健美身形的重要因素。

保姆在新媽媽產(chǎn)后恢復(fù)期的飲食應(yīng)注意：

如果新媽媽不給寶寶哺乳，保姆則要注意每天的食物成分，要攝取與懷孕前相同的熱量，既能幫助減去身上的贅肉，又要保證維持足夠的體力。

每天喝兩杯牛奶。牛奶中的脂肪含量?jī)H3％，喝奶后人容易產(chǎn)生飽腹感，不易發(fā)胖，還能得到充足的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和維生素B、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素。當(dāng)然，選用脫脂奶更好，脫脂奶與全脂奶中的蛋白質(zhì)含量一樣，卻有助于控制脂肪過(guò)量攝取。

每天至少吃夠500克深綠色蔬菜。深綠色蔬菜中富含膳食纖維、胡蘿卜素、維生素C、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素，如芥藍(lán)、西藍(lán)花、豆苗、白菜、空心菜等。餐前先吃蔬菜，可以增加熱量消耗。

每天最少要吃150克主食。不吃主食，固然能消耗身體脂肪，卻會(huì)產(chǎn)生過(guò)多代謝廢物，對(duì)健康不利。主食中最好要有粗糧，如燕麥、玉米、小米、甘薯、豆類(lèi)等。粗糧富含膳食纖維和B族維生素，吃后能使人不易產(chǎn)生饑餓感，也不會(huì)吃得太多。

寄希望于猛吃水果的方式來(lái)滿(mǎn)足食欲，屬于認(rèn)識(shí)誤區(qū)。水果中含糖分8％，有的含糖量達(dá)20％，也有不少含有很高的淀粉。因此，每天吃水果的量要注意限制，去皮去核后的水果攝取量，最好控制在300克以下，每天吃香蕉不多于兩只。

吃水果的時(shí)間，對(duì)控制過(guò)多熱量攝取很重要。不要在餐后吃水果，餐前吃水果才正確，等到吃正餐時(shí)腹中已有食物，不會(huì)太餓，不宜過(guò)多進(jìn)食，有助于控制體重。

多吃新鮮水果，少飲果汁。吃水果后飽腹感要比喝果汁明顯，有水果時(shí)最好不吃沙拉，水果拌上沙拉醬和糖會(huì)倍增熱量。有新鮮水果，盡量不吃干果，干果去掉水分后熱量更高。

常吃需要多咀嚼才能下咽的食物。人在咀嚼300次時(shí)，就會(huì)開(kāi)始產(chǎn)生飽感，多咀嚼有助于控制進(jìn)食量。

選擇既營(yíng)養(yǎng)又能控制熱量的食物，多吃低脂肪、低蛋白的食品，如豆制品、牛奶、雞肉、魚(yú)等；多吃新鮮蔬菜、海產(chǎn)品。同類(lèi)食物應(yīng)選擇脂肪少、熱能低的品種，如用雞肉替代豬肉。

只吃天然食品，少吃加工食品。加工食品往往加入人工色素和化學(xué)添加劑，不僅污染母乳，也沒(méi)有多少營(yíng)養(yǎng)，還增加肝腎負(fù)擔(dān)。如吃炸薯?xiàng)l就不如吃新鮮土豆。

食物原料和調(diào)味品，應(yīng)養(yǎng)成定量的習(xí)慣，保姆應(yīng)提醒新媽媽在家中備一個(gè)電子秤，隨時(shí)稱(chēng)一下食物和調(diào)料的分量，以幫助控制定量。

少吃甜食，包括在水果和麥片上撒糖，蛋糕、餅干、面包、奶油派等，都會(huì)使人在不經(jīng)意中攝取過(guò)多糖分。有些食物從表面上看并不含糖分，如沙拉醬、熱狗、漢堡包、罐頭和冷凍蔬菜，其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖，新媽媽?xiě)?yīng)當(dāng)留心看包裝標(biāo)注，防止不明不白攝取糖分。

少吃煎炸食品。煎炸加工要在食物外面掛漿，掛漿要薄，減少吸油。注意控制進(jìn)食過(guò)多動(dòng)物油，植物油也要限量，最好選用橄欖油、玉米油等。

炒菜時(shí)，注意盡量不要用時(shí)太長(zhǎng)，以免水分流失。讓菜肴保留較多水分，可以增加菜肴的體積，吃后能起到飽腹作用。

注意控制做菜用油，多選擇清蒸、煮、燴、汆、熬、拌等省油的方法，每天烹調(diào)用油量不超過(guò)30克。燉湯時(shí)，要注意把漂在湯上面的油撇掉。最好燉清湯而不要做濃湯，濃湯含熱量更高。

不要以為土豆是發(fā)胖食品。土豆中固然含有不少淀粉，但水分約占總量70％，還含有大量能令人產(chǎn)生飽腹感的膳食纖維。因此，用土豆代替主食，具有減肥瘦身作用。但卻不能用土豆當(dāng)蔬菜，土豆的熱量雖然比主食少，比蔬菜卻高得多。人們進(jìn)餐時(shí)習(xí)慣多吃菜，如果把土豆當(dāng)菜吃，又不減少主食，則易攝入過(guò)多熱量。

每天清晨起床后，喝一點(diǎn)溫開(kāi)水，有助于降低食欲，減少進(jìn)食量，新媽媽如果能堅(jiān)持在三餐前都飲用溫開(kāi)水，會(huì)有更好效果。

不宜飲水過(guò)量，以喝水后不胃脹、不惡心、不影響食欲為佳，否則會(huì)誘發(fā)饑餓感，增加進(jìn)食量。

一日三餐定時(shí)、定量，注意營(yíng)養(yǎng)均衡。不要吃得過(guò)飽，三餐進(jìn)食量要均勻，進(jìn)餐時(shí)要有科學(xué)順序，如餐前先上湯，吃飯時(shí)先吃體積大、熱能低的清淡食品和蔬菜。每餐做飯，只做夠量的食物，盛上飯后去掉一口，避免克制不住食欲而過(guò)多進(jìn)食。

進(jìn)餐過(guò)程要專(zhuān)心致志、細(xì)嚼慢咽食物，咀嚼時(shí)手不要碰別的食物。餐后馬上刷牙漱口，以免殘留的食物氣味，誘惑再想吃的欲望。

進(jìn)餐最好不喝佐餐飲料，平時(shí)注意少喝飲料。飲料與水區(qū)別雖不大，不節(jié)制飲用卻會(huì)使人在無(wú)意之中長(zhǎng)胖。實(shí)在想喝時(shí)，可選低熱量或無(wú)熱量的飲品。

水果、蔬菜、谷物類(lèi)食品熱量較低，動(dòng)物性蛋白質(zhì)及脂肪類(lèi)食物熱量較高。加工谷類(lèi)食物如餅干、面包、干果的熱量也相當(dāng)高。烹調(diào)時(shí)注意降低食譜的熱量，從宏觀(guān)上控制、降低總熱量攝入。

吃低熱量的食物通常不耐餓，在飯后2～3小時(shí)會(huì)產(chǎn)生饑餓感?？梢栽谡烷g加一些低熱量小零食，如蘿卜條、芹菜條來(lái)充饑，這樣吃不會(huì)增肥。

不要為瘦身而一天吃?xún)深D或一頓，甚至某一天不吃飯。也不要遇到喜歡吃的食物多吃，下一頓再減肥，沒(méi)有嗜吃的食物就不吃。這樣不能充分利用食物燃燒釋放的熱量，過(guò)多儲(chǔ)存熱量，就會(huì)使脂肪堆積。

注意遠(yuǎn)離食物的誘惑，平常要把食品放在看不見(jiàn)、不易拿到的地方。

無(wú)論是否哺乳寶寶，都要按時(shí)稱(chēng)體重。了解熱量攝取量的情況，如果沒(méi)有達(dá)到理想效果，就要隨時(shí)調(diào)整攝取飲食的熱量。

【溫馨提醒】

產(chǎn)后恢復(fù)期內(nèi)的合理飲食搭配，也是保證體力、精力和健美身形的重要因素。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)怎樣做？