產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)怎樣做？

無(wú)論是自然生產(chǎn)或剖宮生產(chǎn)，新媽媽產(chǎn)后恢復(fù)有氧運(yùn)動(dòng)，訂立減肥、美體計(jì)劃，最好都要在產(chǎn)褥期以后進(jìn)行。

不論使用運(yùn)動(dòng)、飲食還是其他瘦身療法，都必須先確定自己的健康沒(méi)有問(wèn)題，器官的功能也完全恢復(fù)后，才能考慮減肥瘦身。

經(jīng)過(guò)特別設(shè)計(jì)的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)，能幫助新媽媽恢復(fù)身材，對(duì)因懷孕而漲大的子宮所長(zhǎng)期壓迫到的周圍的器官，如胃腸、膀胱及血液循環(huán)系統(tǒng)都有復(fù)原的作用。

在做產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)時(shí)，保姆要提醒新媽媽務(wù)必要依照循序漸進(jìn)、量力而為原則，若產(chǎn)后傷口較大或剖宮產(chǎn)，最好先請(qǐng)教醫(yī)生的意見。

以下介紹幾種適合新媽媽產(chǎn)后的運(yùn)動(dòng)供大家參考：

腳踝運(yùn)動(dòng)：平躺在床上，后腳跟貼床面，伸長(zhǎng)腳尖，兩腳底對(duì)碰，彎起兩腳底。

呼吸運(yùn)動(dòng)：平躺，全身放松，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深呼吸，以口緩緩?fù)職狻?/p>

腹直肌分離矯正：同呼吸運(yùn)動(dòng)，吐氣時(shí)把頭抬高，但不要抬肩，同時(shí)用交握的雙手將腹直肌向中線推擠，吸氣時(shí)回復(fù)原姿勢(shì)，并松弛腹部，不要把肩抬高。

骨盆搖擺：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。可矯正脊柱前彎及下背痛。

頸部運(yùn)動(dòng)：平躺，四肢伸直，頭向前屈，使下額貼近胸部，再慢慢放下頭。

胸部運(yùn)動(dòng)：仰臥床面，身體和腿伸直，慢吸氣，擴(kuò)大胸部，收縮腹肌，背部緊壓床面，保持一會(huì)兒后放松，重復(fù)5～10次。能幫助胸部肌肉收縮，預(yù)防乳房下垂，產(chǎn)后第三天開始。

乳房運(yùn)動(dòng)：兩臂左右平伸，然后上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直數(shù)秒后，再回到左右平伸，重新開始，每天做10次。能幫助乳房部肌肉收縮及富有彈性，防止乳房下垂。

腿部運(yùn)動(dòng)：平躺床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產(chǎn)后體力稍有恢復(fù)時(shí)，可同時(shí)抬起雙腿，重復(fù)5～10次。幫助腿部及會(huì)陰部肌肉收縮。

臀部運(yùn)動(dòng)1：平躺在床上，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然后再伸直放回原位，左右兩腿交替動(dòng)作。幫助臀部肌肉的收縮，產(chǎn)后第15天開始做，每天做10次即可。

臀部運(yùn)動(dòng)2：平躺在床上，雙腿屈起，慢慢地把臀部向上抬起離地，以腳跟及肩部支持片刻，然后慢慢地放下還原，重復(fù)數(shù)次。產(chǎn)后第10～15天開始做，每天10次。

腹部運(yùn)動(dòng)：平躺在床上，兩手交叉于胸前，慢慢坐起，同時(shí)保持雙腿并攏，待體力完全恢復(fù)后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰臥起坐的動(dòng)作，重復(fù)數(shù)次，每天2次。幫助腹部肌肉收縮，產(chǎn)后半個(gè)月后開始做。

凱格爾運(yùn)動(dòng)：仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動(dòng)作。特別要注意雙腿、雙臀、腹肌不能用力；體會(huì)骨盆底肌的收縮動(dòng)作后，把收縮的動(dòng)作專注在陰道和尿道上，持續(xù)重復(fù)一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運(yùn)動(dòng)1～2次，每次10分鐘，產(chǎn)后一周開始做。練習(xí)持續(xù)6～8周后，不但陰道肌肉會(huì)呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，陰道的敏感度也會(huì)有所增進(jìn)。等到熟練之后，做此運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，坐、站或躺著都可以。

產(chǎn)后恢復(fù)有氧運(yùn)動(dòng)：產(chǎn)前有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，在產(chǎn)褥期結(jié)束休養(yǎng)后，保姆應(yīng)建議新媽媽繼續(xù)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，如果平常沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，可以先從較靜態(tài)的柔軟操或散步類較溫和的運(yùn)動(dòng)開始進(jìn)行。如果從事有氧舞蹈這一類較為激烈的運(yùn)動(dòng)，保姆要提醒新媽媽最好一次的運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，以免身體一時(shí)負(fù)荷不了，產(chǎn)生不良反應(yīng)。喜愛游泳的媽媽，也要事先請(qǐng)教醫(yī)生，檢查陰道生產(chǎn)的傷口是否痊愈，以免下水后感染。

【溫馨提醒】

產(chǎn)后適時(shí)、適度運(yùn)動(dòng)，不僅是為了迅速恢復(fù)體力和精力，還有助于恢復(fù)妙曼的身材，對(duì)因懷孕而受影響的器官，如胃腸、膀胱及血液循環(huán)系統(tǒng)都有復(fù)原的作用。