優(yōu)孕指南

月嫂可提醒其準備一條柔然的干毛巾和一個靠墊或枕頭，以便輔助身體開始動作。這個動作能夠矯正盆骨，防止背部彎曲。練習時，需充分利用腹部的力量，可起到鍛煉腹肌的效果，讓腹肌穩(wěn)定地支撐盆腔。

●分步細解

第一步：平躺，上背部枕在毛巾上。右手扶住左膝蓋，將左腿向下拉伸。

第二步：撤去毛巾。身體恢復自然平躺狀態(tài)。頭墊枕頭，雙手抓住大腿后側，腿部屈膝卷起。

第三步：手依舊扶著腿后側。想象腿要往前卷起的動作，帶動上半身跟著自然卷起，以達到拉背效果。停留約10秒，像這樣重復滾動卷起5次即可。

骨盆運動操，高齡準媽媽也優(yōu)育

月嫂要知道，如果是高齡未準媽媽，那么骨盆的條件可能會給生育帶來更大的危險。因為這個時候的骨盆，盆底彈性減弱了，且韌帶也松弛了，使得妊娠期可能會出現更多的不適。下面這幾套運動操，能對你的骨盆狀況有所改善。

提臀抬腿運動

好孕指數：★★★★☆

優(yōu)孕指南

這套動作可以鍛煉盆腔肌肉的收縮和舒張能力，有助于改善盆骨狀況。通過提臀抬腿運動，不僅能提高身體的平衡感，還能通過提高背部柔軟性改善背部歪斜，延長背骨。

●分步細解

第一步：仰臥平躺于墊子上，膝蓋彎曲，腳心著地。

第二步：雙腳保持貼地不動，收緊腹部，慢慢向上抬高臀部，如果可以，抬高至個人極限，保持10秒。

第三步：保持均勻的呼吸，右腿保持不動，向上抬高左腿。雙手環(huán)抱左膝，將其貼緊腹部。然后放下左腿，換右腿重復動作。

下蹲走步運動

好孕指數：★★★★☆

優(yōu)孕指南這套動作可以強化脊椎，刺激盆骨，使盆骨得到恢復；此外，還能夠緩解月經不調，幫助順利分娩。

●分步細解

第一步：雙腿向兩側屈膝。打開股關節(jié)，小腿與大腿收攏起來，腳掌互相貼合，用兩手各扶著腳腕來固定好姿勢，上身挺直，收腹挺胸，面向前方，同時雙膝盡量往地面下壓，充分打開骨盆。

第二步：同樣雙腿屈膝。臀部下沉，幅度稍大，令左右大腿形成向下凹的曲線，上身前傾，用雙手扶著雙腿。

第三步：以腳跟為固定點。雙手扶腳腕，左右來回移動身體，腳掌隨之帶起。

溫暖提示：月嫂要提醒未準媽媽，練習下蹲走步時，保持穩(wěn)定的步幅，并保持好身體平衡。